Захар и други въглехидрати

"Какво да правя със захарта?"

"Бяла" или "кафява" захар?

Съвременният начин на живот те кара да търсиш готови решения и практически съвети. Нямаш време за мислене и анализ. Това е обяснимо, но понякога е причина да попаднеш в капана на измамници. Когато питаш, очакваш бърз и категоричен отговор. Е, тук няма да го получиш, но поне ще ти дам информацията, с която сама можеш да си отговориш. Понеже захарта е представител на въглехидратите, ще започна с тяхното общо описание като макронутриент.

Какво са въглехидратите и за какво служат?

За разлика от белтъчините, които са основният градивен елемент на тялото ти, въглехидратите са неговата енергия. Спортният диетолог д-р Майкъл Колган пише за тях в книгата си "Оптимално спортно хранене": "Въглехидратите са най-висококачественото гориво!". Говори се през цялото време за "горене на мазнини", но знай, че мазнините не дават толкова ефективна енергия, колкото въглехидратите. Да, вярно е, че мазнините са "по-концентриран източник на енергия" със своите 9 калории на грам (въглехидратите съдържат само 4 калории на грам), но тялото ти предпочита изгарянето на въглехидрати пред горенето на мазнини. Именно затова жизненият ти тонус спада, когато се поддадеш на поредната лъже-диета, пропагандираща драстично намаляване на въглехидратите. Хората не случайно са установили (при това опитно), че след изяждане на блокче шоколад започват да мислят по-добре (да не говорим за полова активност)!

Тялото ти може да складира енергийни запаси от мазнини и от въглехидрати. Мазнините се натрупват в мастни клетки. Броят им е генетично обусловен и не се променя, затова има хора, които са "предразположени" към пълнеене (имат повече мастни клетки) и други, които видимо не пълнеят (нямат толкова много мастни клетки). Хурурзите, чрез липосукция, целят именно намаляването на броя мастни клетки. Проблемът, за който рядко говорят, е че това е временна мярка, понеже тялото ти веднага образува нови на мястото на "изсмуканите" и така прави оперативната интервенция чиста загуба на пари. Това, че имаш повече мастни клетки от обичайното, не те прави дебела по презумпция, понеже тези клетки могат да са пълни с мазнини или празни (да имаш портфейл не означава, че имаш пари! Означава, че АКО имаш пари, ще има къде да ги сложиш!). Правилният режим на хранене и физическата активност поддържат мастните ти клетки празни, а теб - слаба.

От друга страна, тялото ти няма много места, в които да държи въглехидрати на склад, нито може да ги задържа в големи количества. Единствените възможности за това са в мускулите и черният дроб. Запасите са под формата на гликоген. Ето пълните "складови наличности" и разпределението им, както се вижда от тези "тежки" сметки:

Човек, който тежи 80 кг. и е с нормално телосложение - 20% мазнини.
20% мазнини от 80 кг телесна маса: 80 * 20% = 16 кг. мазнини или 16 000 грама
16 000 гр. мазнини, всяка по 9 калории: 16 000 * 9 = 144 000 калории
или тялото му "държи на склад" ЦЕЛИ 144 хил. калории енергиен запас от мазнини.

Максималния капацитет на запасите му от гликоген е: 400 гр. в мускулите и 100 гр. в черния дроб или
500 гр. гликоген общо, като във всеки грам има 4 калории: 500 * 4 = 2 000 калории
или тялото му "държи на склад" САМО 2 хил. калории енергиен запас от гликоген.

Защо е тази ужасна несправедливост при пропорциите на мазнини към въглехидрати?

Не знам!

Така сме устроени и трябва да го приемем! Всъщност, имам някакво обяснение и то е, че когато тялото ти е в покой или леко натоварено с продължитено аеробно упражнение, мазнините стават основното гориво за поддържането на жизнените функции. Ето защо, бягането или карането на колело са чудесни средства за постигането на пропорционална фигура ...

Гликогенът, като по-добро и по-бързо гориво, е важен при моментни ("стресови") натоварвания: вдигане на тежести или матура по математика. Понеже гликогенът е в малки количества, той изгаря бързо и затова е много важно да се поддържат запасите му чрез прием на въглехидрати. Занимаващите се професионално с бодибилдинг знаят това много добре, затова задължително поемат солидни количества въглехидрати 1 час до час и половина преди анаеробни (силови) тренировки. При кратки серии с високо натоварване (с тежести или спринтове), тялото ти няма време да си осигури достатъчно енергия от мазнините, затова започва "анаболна дегенерация" (разграждне на белтъчини в мускулите и вътрешни органи). И започва умора и отпадналост, характерни при жертвите на нисковъглехидратни диети.

Видовете въглехидрати

Може въглехидратите да са най-бързият източник на енергия, но е много важен изборът на качеството им. Почти всички въглехидрати, които приемаш, в крайна сметка се озовават в кръвта ти под формата на глюкоза (кръвна захар), което не ги поставя в еднаква категория откъм полза за тялото ти. Има прости и сложни, нишестени и целулозни, рафинирани и натурални, високогликемични и нискогликемични. Най-просто казано: някои от тях са ти приятели, други - врагове. Приятелските могат да ти помогнат да отслабнеш, докато враждебните представляват опасност от затлъстяване и ограбват енергията ти.

Простите въглехидрати: 

• монозахариди: фруктоза (плодовата захар), глюкоза (кръвна захар), ...
• дизахариди: захароза (обикновена захар), лактоза (млечна захар), малтоза (заместител на захарта), ...

Този вид въглехидрати имат сравнително "проста" молекулна структура, затова бързо се усвояват от организма и навлизат в кръвта. Това ги прави бърз източник на енергия. "Полезни" са в много случаи, но трябва да знаеш за опасността: бързото им навлизане в кръвта рязко повишава нивата на кръвната захар. Естественият отговор на организма ти е отделянето на големи количества инсулин (хормонът, отговорен за отвеждането на глюкозата от кръвта към клетките ти, където те ще я използват за енергия). Ако кръвната ти захар "подскочи", вроден рефлекс е "свърхреакцията" в производството на инсулин. Понеже е повече от необходимото, този инсулин разчиства твърде бързо кръвната захар и ти изпадаш в "хипогликемия" (падане на кръвната захар). Това причинява чувство на глад и те кара да ядеш повече захар, като по този начин те вкарва в омагьосан кръг от приливи и отливи на енергия. Ако ти е чудно, защо когато те почерпят с бонбон, малко по-късно се появява желание да си вземеш още един - прочети пак горното.

Високата кръвна захар, инсулинът и пълнеенето

Тялото ти е изпълнено с всякакъв вид датчици. Те му понагат да оцелява и функционира правилно. Когато повишиш нивата на кръвна захар и започне масирана секреция на инсулин, организмът ти получава сигнал, че има достъчно енергия на разположение и кръвта започва да се насища с триглицериди (мазнини), които обаче се насочват към мастните депа за складиране. Самият инсулин обезсилва ензимите, които са отговорни за разграждането на телесните тлъстини. Знам, че като чуеш инсулин, си представяш нещо лошо, което е несправедливо спрямо този хормон. Освен, че разпространява енергия из тялото ти, малко известно е, че инсулинът е "анаболен" хормон - благодарение на него аминокиселините достигат до мускулите и така започва възстановяването им (и дори уголемяването им) след натоварвания. Просто, прекомерно високите му нива в кръвта те вкарват в режим на дебелеене по същия начин, по който ти действа и недостигът му.

Сложните (комплексни) въглехидрати - полизахаридите

Полизахаридите са сложни и дълги вериги от монозахаридни молекули. Този факт ги прави доста по-трудни за разграждане от простите въглехидрати. Има два вида полизахариди:

• нишестени;
• целулозни (фиброви).

Нишестените полизахариди са формата за съхранение на енергия в растенията, подобно на гликогенът в мускулите ти. Тялото ти може да усвои енергия от тях, но понеже са със сложна структура, имат висок термичен ефект (всъщност се изгарят повече калории за разграждането им, отколкото те отдават на тялото ти).

Целулозните полизахариди представляват неусвоимата част от растенията, затова почти нищо от калорийната им енергия не се абсорбира от тялото ти. Ползата от поглъщането им е в запълването на храносмилателната ти система с маса, което ускорява процеса на преминаване на храната през нея и по този начин намаляваш рисковете от вътрешночревни заболявания. Наречи ги "естествените чистачи на черва" и няма да си далеч от истината.

Целулозните полизахариди са основната част от зелените зеленчуци, затова няма как да надебелееш от тях - калорийната абсорбция от тях е почти нулева. Ето ти пример: чаша ориз ти дава 400 калории, докато чиния, пълна с краставици - 48 калории! Не можеш да преядеш, защото буквално ще се умориш от дъвчене, преди това да се е случило.

Гликемичен индекс?

Когато лъже-диетолозите ти обясняват последствията от консумацията на въглехидрати, те често си служат със странна терминология и "високонаучни" скали. Едно от нещата, които няма как да пропуснат, е: гликемичният индекс на въглехидратите. В самата си техническа същност, гликемичен индекс е скоростта, с която въглехидратите се превръщат в кръвна захар. Разработен е като помощно средство за диабетици, които трябва да контролират кръвната си захар. За съжаление, той се оказва опасно "опростяване" на ефектите от храненето и само причинява повече обърквания в тази и без това сложна материя. Най-голямата грешка при създаването и ползването на този индекс е, че е се отчита скоростта за всеки нутриент поотделно, без да се взима предвид, че те се поглъщат в комбинация с други, което изменя коренно резултатите. Например:

Картофеното пюре има гликемичен индекс почти равен на чистата глюкоза (почти 100, което е максимумът), но ако се храниш с бяло месо от пиле и картфено пюре, съвкупният гликемичен индекс пада наполовина.

Толкова по този въпрос!

Натурални срещу рафинирани (преработени) въглехидрати

Съдейки по това, което прочете досега, можеш да се досетиш, че колкото повече се рафинират (преработват технологично), толкова повече въглехидратите добиват структурата на прости въглехидрати (онези, които изстрелват нивата на кръвна захар и инсулин). Най-добрият въпрос, преди да посегнеш към нещо за ядне е: "Това дали е поникнало така от земята и колко са го обработвали, докато придобие този вид?". Например: бялото брашно. За да стане "бяло", докато са го мляли до неузнаваемост, производителите са отделяли и онези части на зърното, които не могат да придобият този хомогенен фин и чист външен вид. И на масата ти поднасят само красив и апетитен външен вид, който ще напълни тялото ти с излишна енергия и така ще му даде команда: "Каквото е в повече - марш към талията!"

Могат ли рафинираните захари да са наистина опасни за здравето?

Ако все още си поклонник на "математическото хранене" (важно е "колко калории", а не "какво"), сигурно не виждаш нищо страшно в поглъщането на малко десертче, стига да е в границите на калорийния прием. Рекламите ти внишават, че е "опасно вкусно", като се надяват да чуеш "вкусно" и да се усмихнеш на "опасно". Ето какво пише д-р Нанси Епълтън за вредата от рафинираните въглехидрати в книгата си: "Навикът да ближем захар":

1. Рафинираната захар допринася за трупането на телесни тлъстини;
2. Рафинираната захар повишава нивата на "лошия" LDL-холестерол в кръвта;
3. Рафинираната захар понижава нивата на "добрия" HDL-холестерол в кръвта;
4. Рафинираната захар повишава триглицеридите в кръвта;
5. Рафинираната захар потиска имунната ти система;
6. Рафинираната захар при разграждането си до глюкоза изсмуква важни минерали от тялото ти;
7. Рафинираната захар е заподозряна за развитието на множество туморни заболявания;
8. Рафинираната захар причинява хипогликемия;
9. Рафинираната захар намалява производството на хормона на растежа;
10. Рафинираната захар е заподозряна като причинител на диабет;
11. Рафинираната захар е зааподозряна за появата на хранителни алергии;
12. Рафинираната захар повишава серумния инсулин в кръвта.

Най-опасните източници на големи количества рафинирани въглехидрати нещата, за които рядко се замисляш, когато определяш менюто си: различните сосове, заливки и овкусители.

Понеже въпросът ти беше за "захарта" (захарозата), то знай, че тя е 99% празни калории. В нея няма минерали, няма белтъчини или други нутриенти. Най-лошото е, че тя не е с нулева, а с ОТРИЦАТЕЛНА хранителна стойност, понеже за преработката си отнема неоправдано много важни за тялото ти минерали. Понеже повечето й отрицателни качества притесняват консуматорите, хранително-вкусовата индустрия те накара да повярваш, че става въпрос за "БЯЛАТА" захар, и те накара да търсиш "КАФЯВА". Пропускат да ти кажат, с какво нечистоплътният кафяв цвят допринася за подобряването на качествата на ... съвсем същия дизахарид!