Въпреки че темата е за тренажьорите, няма как да не започна с аеробните упражнения, които се практикуват на открито. Въпреки че не ги препоръчвам като бързо и ефективно средство за изгаряне на излишните мазнини, не мога да не призная, че са далеч по-приятни, понеже не са толкова монотонни. Струва ми се, че това е единственото добро, което мога да кажа за тях ...
Ходене
Ходенето е най-подходящото упражнение за начинаещи и незаменимо, ако тлъстините ти са определено в повече! Най-удобното е, че не изисква някакво специално оборудване и облекло!
Ходенето е естествено натоварване - всеки човек ходи изправен на два крака и може да го прави по 30-60 минути безпроблемно! Когато говоря за ходене, трябва да разбираш интензивно, ускорено ходене. Разходките из мола или придвижването от паркинга до работния офис не се числи към "упражненията"! Ходенето трябва да е бързо, непрекъснато и да трае поне 30 минути.
Като цяло, ходенето е най-неефективното упражнение, понеже най-малко натоварва организма ти, а оттам и изразходваната енергия е отчайващо недостатъчна. Бих го препоръчал само като начална фаза на промяна на физическата ти активност (първо стъпки в спорта). Веднага, щом се почувстваш готова, трябва да приемеш предизвикателствата на по-сериозно упражнение.
Виждал съм хора, които харчат пари за ленти с тежести за ръцете и краката, които би трябвало по въображаем начин да повишат натоварването по време на ходене или бягане. Наивно и вредно ...
Бягане (джогинг)
Джогингът е аеробно ("сърдечно-съдово") упражнение с добър потенциал за горене на мазнини. Подобно на ходенето, бягането също не изисква специално оборудване, но подходящите обувки са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ. Дотук с положителните му страни!
Джогингът не е подходящо занятие за всеки, а прекаляването с него води до травми и контузии. Освен това, в зависимост от местоживеенето ти, бягането може да се окаже невъзможно през цялата година (ако климатът не го позволява) или може да бъде опасно (заради трафика).
Ако си начинаеща, натоварането от джогинг може да ти дойде в повече, затова е по-разумно да започнеш с ходене или бягаща пътека на ниска скорост. Не бих препоръчал бягане на хора с много тлъстини, понеже тежкото им тяло може да стане причина за ортопедични проблеми. Подобна опасност дебне и всеки, който бяга с "модни" спортни (и не толкова спортни) обувки, снабдени с "новости" като повдигнати, омекотени и всякакви други идиотски подметки. Те внасят съвсем нови усилия в контрола на краката и въпреки усещането за "удобство" или ефектните си подвеждащи реклами, не вещаят нищо добро за здравето на ставите и сухожилията ти. По време на бягане, спазването на подходящ и съобразен с възможностите на сърцето ти ритъм също се оказва трудна задача, затова последните мнения са раздвоени около безопасността на джогинга.
Трябва да знаеш, че бягането е възможно най-неподходящото и от гледна точка на природосъобразност на упражнението. Твоето тяло не е създадено за скоростно придвижване на два крака! Именно затова, бягането води до съществена загуба на мускулна маса (а по-малкият мускул започва да изгаря по-малко енергия), изкривяване на бедрените кости и ставни нарушения. Често, бягащите дебеланки постигат ужасен ефект, като получават изключително слаби крака, заради катаболизма на четириглавия бедрен мускул (quadriceps femoris), и оттам далеч не толкова приятно на външен вид тяло.
Идеята на аеробните упражнения е да се изгарят тлъстини с естествени натоварвания, без да се губи мускулна маса, затова джогингът трябва да се практикува СЪВСЕМ УМЕРЕНО. Бих го препоръчвал като тренировка само при временна необходимост от смяна на режима, с цел преодоляване на устойчив праг в горенето на тлъстини ("плато") ...
Каране на велосипед
Не знам защо има хора, които все още смятат, че карането на велосипед сред природата или в града може да се причисли към аеробните упражнения. Разликата с аеробните тренажори - велоергометри, с които могат да се горят тлъстини ефективно, е в честите периоди на движение по инерция (повечето уреди се изключват в момента, в който спре усилието върху педалите). Инерцията прекъсва режима на изгряне на мазнини, а импулсните натоварвания при каране по пресечен терен те вкарват в анаеробно горене, което намалява въглехидратите и води до бърза умора. Карането на велосипед го слагам в категория "спорт за отмора", затова не очаквай смайващ ефект за фигурата си от ходенето на работа с колело.
Скачане на въже, въртене на обръч и други
Те са много приятни упражнения, но не познавам много хора, които биха могли да го правят непрестанно в продължение на 30 минути и повече. Ползите от тях са други, но не като самостоятелна тренировка ...
Различни тренажьори
Спортните зали са оборудвани с тренажьори, които симулират физически дейности. Подобни уреди, но с по-непрофесионална изработка и дизайн, се предлагат и като средство за домашен спорт. Внимавай преди да закупиш такъв и задължително се посъветвай с някой компетентен, защото са изключително некачествени и намаляването на размера им задължително върви с орязване на ползата от тях, което прави повечето от тях чиста загуба на пари. Телевизионните реклами са препълнени и с "иновационни" лъже-уреди, заредени с претенции за полза, но представляващи реална опасност за физическото ти здраве!
Основното преимущество на тренажьорите се изразява в това, че изолират конкретни движения и принуждават да ги изпълняваш неотклонно през определеното за тренировката време. Не е за пренебрегване и фактът, че са снабдени с електронен дисплей, който показва важна информация като скорост, време, степен на трудност, изгорени калории и сърдечен пулс.
Последните две споменавам с голямо нежелание! ПО-НЕВЕРЕН уред от пулсомера, с който кичат спортните уреди, няма да намериш колкото и да търсиш. Опитвам се да го ползвам само като "относителни показания", дотолкова, доколкото разчитам на процентното изменение в пулса. Друга "електронна" (всъщност "електрическа") недомислица са броячите за изгорени калории. Изобщо не гледай какво показва дисплея, понеже дори скъпите уреди отчитат не изгорените калории, а броя на движенията и ги умножават по фанатазиите на дизайнера. Доказателство е липсата на промяна в отчитането им, независимо от интензивността или степента на трудност, на която е настроен тренажорът. Повече по този въпрос в темата "Горяща пещ за калории".
Недостатък на всички уреди е монотонността при движенията, затова се съчетават успешно с четене, слушане на музика и гледане на телевизия. Все пак, трябва да имаш предвид, че четенето може да се окаже непосилна задача, ако повишиш интензивността на движенията. Заложените в паметта на уредите програми за периодична промяна на натоварването може да задържи за по-дълго време интереса ти.
Бягаща пътека
Ходенето и джогингът по бягаща пътека имат няколко категорични предимства пред упражняването на открито:
- Повърхността й е гладка, което намалява опасността от стъпване "накриво", а оттам и последващи изкълчвания или счупвания;
- Съвременните уреди се правят умишлено "по-меки", което до известна степен пази коленните и тазобедрените стави от опасни натоварвания и травмиране, свързани с удара на стъпалото в повърхността им при стъпване;
- Голямо удобство е опцията да изменяне на ъгъла на изкачване (ако я има). Повечето уреди могат да достигнат до 15%, което е съществено увеличение на усилието. Така ходенето може да се превърне от скромен начин за горене на тлъстини в истинска пещ. Продължавам да поддържам мнението, че ходенето с изкачване е далеч по-предпочитано пред всякакви форми на джогинг или бягане.
Стресовото натоварване върху ставите на краката остава най-големият минус за уреда, който ме кара да го заобикалям в залата.
Велоергометър
Има два основни дизайна на велоергометрите: изправен и лежащ, като разликата е основно в позицията на тялото ти.
Изправеният велоергометър е чудесно средство за аеробна тренировка. Понеже няма удари при извършването на движенията, може да се определи като безопасно откъм травми средство. Въртенето на педали не изисква някакви сериозни умения или координация. Предлага няколко степени на трудност, които симулират колоездене с различен наклон на изкачване.
Седналата позиция и неподвижната опора за ръцете изолират горната част на тялото, което намирам за най-голям недостатък от гледна точка на цялостното физическо натоварване. Прегърбената поза води до схващане на кръста.
Лежащият велоергометър решава редица недостатъци на изправения, понеже е снабден с удобна облегалка, която държи тялото добре подкрепено и в полулегнала поза:
- Гръбначният стълб на трениращите стои в по-естествена поза и така се избягва схващането му;
- Уредът е единственият подходящ за хора с проблеми в долната част на гръбначния стълб, както и такива с високо кръвно,бременни или с голямо наднормено тегло;
- Докато при изправения велоергометър движенията на краката са нагоре и надолу, при лежащия усилието е в "избутване", което натоварва в по-голяма степен двуглавите бедрени мускули (biceps femoris) и трите седалищни мускула (gluteus maximus, medius и minimus). Така в упражнението са включени група от най-големите мускули в тялото ти и ефективността рязко се повишава.
Степер
Степерът е чудесно средство за горене на тлъстини, което натоварва краката, седалището и коремната област. Щади ставите и сухожилията, понеже няма "отлепяне" на стъпалата от степенките и може да се тренира с плавно преключване на усилието от единия крак на другия. Единственото по-особено е, че повечето модели се предлагат с дръжки за ръцете (най-обикновените се състоят само от степенки, амортисьори и стойка). С облягане на ръцете можеш ефективно да регулираш сърдечния пулс. Ако в залата има едновременно свободни велоергометър и степер, винаги бих препоръчал степера!
Въпреки сравнително малката заемана площ, не бих подкрепил идеята за закупуване на непрофесионален степер като домашен уред понеже при него контролът на натоварването е решен с маслени амортисьори, а те са нетрайни и бързо започват да изпускат. Освен това, продължителната тренировка ги загрява и съпротивлението им рязко пада. Професионалните модели са с верига и маховик, обаче са големи и ... скъпи.
Елиптичен крос-тренажор
Елиптичните крос-тренажори навлизат в спортните зали едва 1995 година, когато щатската фирма за фитнес оборудване Precor представя своя модел EFX. Днес редица професионални уреди се базират на идеята на Precor и така я превръщат в най-бързо разпространилият се във фитнес-индустрията тренажор. Причината за популярността е, че отговаря на всички изисквания за аеробна тренировка и решава редица проблеми и недостатъци, свързани с ползването на други уреди:
- изключително ефективно вкарва тялото в режим на изгаряне на мазнини;
- не води до катаболизъм (някои дори твърдят, че има анаболен ефект);
- плъзгащите движения елиминират всяка възможност за контузия итравма;
- изключително полезни са при рехабилитация на наранявания;
- включва в натоварването не само мускулите на долните крайници, но и коремната област (абдоминална област) и дори триглавия мускул на мишницата (tricebs brachi или популярното "трицепс");
- лесно се влиза в синхрон, ползването му е приятно и забавно;
Този уред съчетава в себе си натоварвания, които се получават при катерене, колоездене, ходене и ски-бягане. Всичко зависи от ексцентрицитетът (разстоянието между центровете на двата фокуса на елипсата) на движенията. С елиптичен крос-тренажор може сранително лесно да се горят мазнини, затова заслужава много добра, дори отлична оценка.
Единствено неудобство е, че трябва сама да си задаваш скоростта на упражняване, която може значително да отслабне с увеличението на умората ти, а оттам да спадне ефектът.
Гребен тренажьор
Гребането се смята за най-комплексното упражнение от специалистите, на които можеш да имаш доверие, понеже включва всички големи групи мускули - на гърба, на ръцете, абдоминалните, седалищните и на краката. Освен това, по време на гребане ставите преминават плавно от най-сгънато в най-разгънато положение, което е отлично средство за раздвижване. Гребането също се препоръчва за рехабилитационни процедури, но може да е опасно, ако трениращият има проблеми с кръста. Трябва да си подбереш и по-подходящо облекло, понеше повечето разпространени попиващи потта материи могат да причинят прежулване на кожата ти в по-чувствителните зони на тялото. Казвам го от опит ...
От всички уреди за аеробни тренировки, гребният тренажор може би е най-доброто средство за горене на мазнини, за увеличаване издържливостта на мускулите и за постигане на отлична кондиция на цялото тяло. Единственият недостатък е в това, че понеже включва много групи мускули наведнъж, използването му води до бърза умора. За начинаещи е почти непосилно да издържат повече от 10-15 минути, което е крайно недостатъчно за постигане на ефект. Ако все пак държиш да опиташ с гребен тренажор, препоръчвам ти да го включваш в комбинация с други уреди, като редуването им трябва да става без никакъв промеждутък за почивка!