Днес ще трябва да разбереш как се движи тялото ти и защо на някои упражнения реагира с прогрес, а от други изпитваш само болка (въпреки внушенията, че това означавало "ефект", който ти така и не успяваш да видиш). Може би най-важното: как да сведеш до минимум риска от последващи травми с всяко упражнение, което правиш в къщи, сред природата или в залата.
Разглеждах блогът на Ерик Мос и се натъкнах на снимка и коментар:
"Трябва ли да тренирате 10 години, за да изглеждате като вагина?"
Ами прав е Ерик! Направо падам, когато чуя кокошки да обсъждат някой напомпан андорид: "Видя ли му бицепса!!!"
"Бицепса" ли?!?!?
Че какво да му е на бицепса?
Дали да не погледна и епикраниуса - може и той да е ... силно развит! (musculus epicranius или occipitofrontalis = надчерепен мускул, задвижващ скалпа назад, с което се повдигат веждите/бръчка се челото. Мимически мускул, тоест ...).
На бас, че си убедена в необходимостта, бицепсът да е добре развит! А кой те убеди? Тълпата? Ще напиша следващото в опит да ти кажа, че тълпата е изключително лош учител и понякога (по-скоро често) е по-здравословно да знаеш истината и да оставиш ТЪЛПАТА да си вТЪЛПЯВА тъпотиите другаде ...
Бицепсът и епикраниусът са МАЛКИ мускули в нормалното човешко тяло!
Не защото не са тренирани достатъчно, а защото тялото ти НЯМА НУЖДА да ги развива. Въпрос на функционалност ...
Спортът би трябвало да увеличава възможностите, с които се е родил човек, а не да го изражда до антиприродност. Поне този спорт, в който вярвам и съм убеден, че е полезен и необходим. Ако се върна на въпроса за размера на бицепса, анатомите са констатирали на база движението, което извършва, че двуглавият (biceps) ръчен (brachii) мускул е ... ВЪРТАТЕЛ (супинатор)!!! Всъщност, той не само върти ръката, но и участва в повдигането на раменете. Това може би обяснява необходимостта от силно развит бицепс у малоумниците: когато им зададеш някой елементарен въпрос, изискващ малко обща култура, те ЛЕСНО ... вдигат рамене, понеже не могат да отговорят ... А колкото до супинативната функция на бицепса, откакто въведоха масово PG-капачките и часовниците с батерия, не ми е необходимо усилие за въртене ...
Неандерталците са имали по-добре развит бицепс, понеже предмишничният им квадратен вътрешен въртател (квадратен пронатор) е бил твърде малък. Ако модата е мъжете да приличат на пра-пра-родителите си - нека съм демоде! За да сложа точка, ще докажа гореизложеното и с факта, че всеки знае как се демонстрира "голям" бицепс: чрез ИЗВЪРТАНЕ на предмишницата.
Безсмислени и дори опасни упражнения?
Преди да ти кажа, от кои упражнения има смисъл и кои са БУКВАЛНО ВРЕДНИ и ОПАСНИ за тялото ти, ще се опитам да ти обясня какви са основните разновидности на движенията на мускулите. За съжаление, повечето "упражнения", препоръчвани от "фитнес-инструкторите" са откровено безполезни, ако целта е трупане на сила и горене на тлъстини. Не само това, ами могат и да разрушат постигнатите до момента резултати.
Първо, нека разделим мускулите на следните групи, според участието им в движението на всяка става:
- Агонисти - всички мускули, които участват едновремемнно в конкретна посока на движение на една става;
- Антагонисти - двойки (най-често) мускули, всеки един от тях извършващ противоположно на другия действие (единият сгъва ставата, а другият я разгъва);
- Синергисти - всички мускули, които не участват в движението на ставата, но имат важна роля за подсигуряването на това движение (клековете са немислими без синергистите от абдоминалната/коремната област).
Това разделение е зависимо от КОНКРЕТНОТО движение! За друго - мускулите в групите се сменят.
Следват причините, някои упражнения да са безсмислени, а други - дори опасни:
1. Създава се мускулен дисбаланс
Всеки мускул, който е свърхразвит спрямо своите агонисти или антагонисти, създава дисбаланс в ставата, за чието движение отговаря. Това води до изкривяването на позицията й. Веднъж получило се, това изкривяване е причина ставата да изпраща подсъзнателни болезнени сигнали до тялото ти, че има проблем. Мозъкът веднага реагира като блокира мускулите в проблемната област и така се опитва да се предпази от неминуемата травма. В резултат - свърхразвитите мускули не могат напълно да се свиват и ... губиш сила (вместо обратното). Тялото ти отказва да ги храни и така пада интензивността на метаболизма ти. Вместо да гориш, започваш да трупаш мазнини.
2. Липсва функционална полза
Знам, че всеобщото впечатление е обратното, но повярвай ми: в спортната зала повечето "блъскащи" са АМАТЬОРИ! В това число слагам и ужасно много "инструктори"! Разните статии в бодибилдърски списанийца, които четат, НЕ са НАУЧНО-ДОКАЗАН материал, а скрита реклама на "фитнес-храни", "фитнес-уреди" и др. Това, че те правят някое упражнение, изобщо не трябва да те тласка да се лепнеш и ти за него! Дори и да са развили някой мускул в повече, това най-често (готов съм да се обзаложа, но те НИКОГА няма да си признаят) се дължи на някое хапче, прахче или спринцовка. Другият вариант е да са родени МЕЗОМОРФИ-доминанти, а това вече знаеш, че е несправедливо преимущество, когато спортът трябва да е усилие и разумно постоянство ... (повече за това прочети тук: "Аспекти на слабеене #2: Видовете храни")
3. Ставите се извиват в опасна позиция
Тук имам един нов термин за теб: лабрум. Лабрумът (или "ставна капсула") е пръстен от влакнест хрущял и огражда ставната повърхност. В него е разположена ябълката на ставата и там се извършва движението. Не е от случайно вещество: хрущялът е по-пластичен от костта и така се увеличава площта на ставата, като същевременно се фиксира и смазва движението. Но хрущялът е податлив на травми, които водят до неговото износване и вкостяване ...
Симптоми на травмите са костна болка и ограничения в ъгъла на движение. Освен от рязък и силен удар, травми на лабрума се получават и при повтарящи се движения, които са в периферията на допустимото отклонение!
Едно упражнение може да те осакати, ако принуждава ставата ти да е в постоянно крайно положение (особено ако е свърхнатоварена с допълнителна тежест!). В тази позиция винаги агонистите и антагонистите са съответно крайно разпънати и крайно свити (или обратното). Проблемът идва най-вече от това, че така мускулите ти са абсолютно неспособни да изпълняват функцията си (нито могат да се свиват, нито да се разтягат повече) и цялото натоварване пада върху ставата, а оттам - върху лабрума. В резултат получаваш букет от хронична болка в ставата, разтеглени сухожилия (мускулът в безсилието си да се справи опъва връзките си с костта) и травмирани мускули (те също не могат да понесат добре това крайно натоварване). Заради болните сухожилия и мускули, не само ще имаш болки, ами ставата ще започне лесно ще се "изважда"!
Има и още нещо, което помага за ускоряването на травмата от вредни и опасни упражнения: в ситуация на свърхнапрягане на ставата, кръвта не може да я снабдява достатъчно добре с нутриенти и капсулата й се износва по-бързо. Не го искай за себе си!
Как да разпознаеш опасното упражнение?
Лесно е, само ако си дадеш сметка, че има две крайности:
- Активна недостатъчност - когато мускулът, който искаш да натовариш/използваш в упражнението е свърх-съкратен. Опитай се да "покажеш бицепс" (да си свиеш ръката, така че бицепсът ти да стане на топче и да "изкочи") и завърти предмишницата си. Не е чак толкова "силна", а?
- Пасивна недостатъчност - когато мускулът, който искаш да натовариш/използваш в упражнението е свърх-разпуснат. Опитай с изпъната длан да върнеш китката си максимално назад. Хайде сега свий пръстите в юмрук! Трудно е, а? Китковите сгъвачи (флексори) са толкова разпуснати, че не могат да дадат опора на пръстовите стискачи (констриктори) ...
Знай това: мускулите ти са най-силни, когато са в средно положение. Всеки, който ти каже, че упражнение се прави "до упор" е ЕКЗЕКУТОР на здравето ти! Клековете "до упор" не упражняват глутеусите и квадрицепса толкова, колкото пукат коленните ти капсули и трайно увреждат пателата (колянна капачка)!
Упражненията, според посоката на натоварване спрямо тялото
Чувала ли си за проксимална и дистална точка? Ако е близо до сърцето е "проксимална", ако е близо до пръстите - тогава е "дистална". Е, предвид това, упражненията се делят на две групи, а ползата от всяка една от тях е както следва:
- Отворено-верижни упражнения - неподвижна проксимална зона, движеща се дистална част.
Например: дланите се движат към рамото (бицепсово сгъване) или краката се сгъват към таза (Смит-машина).
Важно е да знаеш: тези упражнения са от полза САМО когато се прибягва до тях във финалната оформяща фаза на подготовка за състезание по културизъм или с рехабилитациона цел (за изолирано натоварване на възстановяван крайник). При тях ставата се трие твърде опасно, а в общия случай се натоварват 1-2 мускула (което ги прави крайно неефективни за цялостния физически тонус на тялото). Метаболичен ефект (разграждане на складирани тлъстини) почти няма ... а травмите чукат на вратата!
- Затворено-верижни упражнения - фиксирани дистални зони, движеща се проксимална част.
Например: ръцете са на земята, а тялото ти се спуска и вдига (лицеви опори) или краката ти са фиксирани на пода, а тялото ти се движи към тях (клекове).
Важно е да знаеш: тези упражнения са изключително ефективни, понеже включват множество групи мускули и стави в тялото ти, като разпределението на натоварването става естествено и няма концентрация на свърх-триене. Подобряват функционалността на тялото ти и така елиминират риска от травми и нараняване. Висок метаболичен ефект!
Е, мисля че всичко това ти дава достатъчно знания, за да можеш сама да прецениш, с кое упражнение да се захванеш и кое да избягваш. Хайде сега, бягай в залата!