Аспекти на слабеене #1: Енергийният баланс

Качваш се в колата си, запалваш двигателя, потегляш и пред очите ти ясно се откроява надпис, който ти показва колко километра можеш да минеш с наличното гориво, при положение че се движиш с настоящата скорост. Сравняваш този пробег с растоянието до целта си и вече знаеш дали ще спираш на бензиностанция да заредиш или не. Изпълненият с машини свят те кара да мислиш, че всичко може да се обясни с проста математическа формула. За съжаление, това те прави лесна плячка за всеки, които харесва парите ти и няма нищо против да му ги дадеш срещу брошурка с наивни лъжи. Най-много се спекулира с храната като гориво, затова искам да ти кажа неща, които да те предпазят от измами.

Какво е това "калория"?

Хората постоянно говорят за калории, но обидно малко от тях могат да обяснят какво означава думата. Техническата дефиниция за "хранителна калория" е "количеството енергия, необходимо за да се повиши температурата на 1 кг. вода с 1 градус по Целзий". Понеже се говори за килограм, по-разпространеното понятие е килограм-калория или съкратеното "килокалория" (кcal). Според SI (метричната система), единицата за измерване на енергия е Джаул (J), а 1 kcal = 4,2 kJ.

Калорията служи едновременно за измерване на енергията, която се съдържа в храната, и енергията, която тялото ти складира като тлъстини в адипозната тъкан(мастните клетки) и гликоген в мускулите и черния дроб. Изгaрянето на мазнини означава на практика отнемане на определено количество складирани калории и употребата им като гориво за определена физическа дейност. Разглеждайки количествата приета енергия и отдадена енергия, веднага можем да формулираме:

ЗАКОН за ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

"За да загубиш тлъстини, трябва да изгаряш повече калории отколкото приемаш ежедневно. За да увеличиш мазнините си, трябва да приемаш повече калории, отколкото изгаряш ежедневно"

Законът е убедителен и логичен!

За съжаление, обаче, енергийният баланс е в основата на най-опасните заблуди в храненето и спорта. Не заради пропуски в същността си, а защото търговците веднага вадят две ужасяващо-неверни ЛЪЖЕ-СЛЕДСТВИЯ:

1. ЛЪЖЕ-СЛЕДСТВИЕ #1: Дори да ядеш само "здравословна" храна, ако нейната калорийна стойност е по-голяма от изразходваната физически енергия - ти ще увеличиш тлъстините си! - наричат го "Следствие на калорийната надбавка" и съкратено звучи така: "Прекаляването с всяка храна трупа мазнини по тялото ти".
2. ЛЪЖЕ-СЛЕДСТВИЕ #2: Ако изяждаш по-малко калории отколкото изгаряш ежедневно, дори да ядеш "нездравословни" храни - ти ще отслабнеш! - наричат го "Следствие на калорийния дефицит" и съкратено звучи така: "Недохранването води до слабеене".

Лъже-следствията звучат прекалено правдоподобно, затова разни малоумни садисти направо ги слагат на рекламните си брошурки и започват търговия със здравето и амбициите ти. Стигат до там, че основават цели "учения" върху тези откровени манипулации на логиката. Погледнати по-добре, тези "следствия" имат една почти невидима грешка в текста, която ги прави НЕВЪЗМОЖНИ за практическо изпълнение: това, че дадена храна съдържа в себе си дадено количество калории, ВЪОБЩЕ не означава, че енергийният баланс на тялото ти се измества със същото количество калории.

Заблудата на Лъже-следствие #1:

Проблемът, който предизвиква Законът за енергийния баланс, е че между стройна, но гладна и дебела, но сита, избираш ... второто. Ако целта ти все пак е да намалиш енергийните си запаси (телесните тлъстини) без да се откажеш от похапването, според това "следствие", трябва да увеличиш изгарянето на излишъците. Оттам идват две опасни разклонения в измамите с отслабването:

• повече спорт;
• чайчета, хапчета, прахчета и въобще - екзотични извлеци в причудливи за сервиране форми.

И двете целят да повишат изгарянето на калории, запазвайки хранителните ти навици, за да се удовлетвори енергийния баланс.

Спорт: Не ме разбирай погрешно! Аз не съм против спорта, но той, като средство за компенсиране на лакомията, може да ти изграе много лоша шега. Спирам се на него в частта: "Аспекти на слабеене #3: Физическата активност".

Хапчета: Ако не си падаш много-много по физическите натоварвания или просто "нямаш време" за тях, веднага ще се появи някой, който да ти предложи хапчета, прахчета, чайчета и други. Ти си от "мързеливо" поколение и тази алтернатива звучи достатъчно примамливо. Рекламата винаги е "Отслабване без досаден фитнес!" Кога ли ще разберат, че "фитнес" е науката за поддържането на добрата физическа кондиция, което не е синоним на спорт? Спортът е само един от елементите на фитнеса!

Когато тялото ти е в покой, консумацията на "гориво" е минимално и "запасите" от енергия стоят почти непокътнати. Хапчетата-стимуланти целят именно този момент - въвеждат вътрешните ти системи и органи в необичайна активност и така повишават нуждата им от гориво. Технически погледнато, това звучи като практична концепция, но ги претоварва, износва, не им позволява да се възстановяват и така си нанасяш непоправими последици на здравето. Най-страшното е, че се "заиграват" със сърдечния ритъм и нервната функция - нещо, което сама можеш да прецениш дали е безопасно. Повече по тази тема можеш да прочетеш в темата: "Истината за добавките за отслабване".

Разумната алтернатива:

Сигурно ще ти прозвучи странно, но има редица храни, чието ядене БУКВАЛНО води до ... слабеене. Тези храни нямат нищо общо със стимулантите на сърдечна дейност или  разните психоактивни вещества. Обяснението се крие в "термичния ефект". Храните, за които говоря, са такива, че тялото ти изразходва ПОВЕЧЕ калории, за да достигне до нутриентите в тях, отколкото самите те съдържат като калорийна стойност. Има редица описания на такива храни, начините за приготвянето им и съчетаването им с други, но когато се говори за "негативен калориен баланс", най-често се споменава гроздето.

Важното е, че МОЖЕШ да консумираш повече калории и да НЕ напълнееш. Ако си от тези, които са постоянно гладни и това им пречи да затегнат режима на хранене, има много полезен начин да не мъчиш с гладуване организма си и въпреки това, да успееш да намалиш тлъстините си. Добра вест за теб, но за това се спирам по-подробно в частта: "Аспекти на слабеене #2: Видовете храна" .

Заблудата на Лъже-следствие #2:

Отново има два разпространени начина за екплоатиране на лъже-следствието:

• периоди на глад;
• сериозни лишения в храненето.

И двата начина са еднакво обречени на краен неуспех. Единствените възможни резултати са заболяване на вътрешните ти органи и повече натрупани тлъстини. Нека ти обясня защо:

Гладът: Продават ти график, в който са разпределени дни за ядене и дни за глад. Започваш с този режим, но на втората седмица се отказваш. Мъчението е ужасно, а ефектът е нулев. Ако си с малко по-волеви характер, издържаш около месец и тъкмо когато има някакви наченки на "уж-успех" - решаваш, че няма смисъл да продължаваш. Без да знаеш, отказвайки се възможно по-рано, ти спасяваш тялото си от тежки заболявания. Няколко месеца по-късно, ти така или иначе ще напълнееш още повече и ще си пред прага на нервен срив. Защо се е стигнало до там?

Тялото ти се ръководи подсъзнателно от инстинкти, чиято съвкупност формира система за самозащита и оцеляване. Тези инстикти са се изградили във времена, когато не са съществували вериги супермаркети и социални помощи. Оцеляването е трябвало да става навън, сред природата със всичките й капризи и непостоянства. Когато се подложиш на глад, организмът ти не спира да функционира, но минава на стресово командване. И тук се получава разминаването на теорията, в която вярват поддръжниците на лъже-следствието, и практиката.

Ако приемем, че нормален индивид е строен (20% подкожни мазнини) и телесното му тегло е 80 кг., то в неговите мастни клетки се съхраняват 144 000 калории. При 2 000 калории среден разход на енергия дневно (спокоен живот без физически натоварвания), то запасите му от енергия би трябвало да са достатъчни за поне 70 дена или ... 10 седмици. Обаче наблюденията установяват, че той може да издържи без храна между 4 и 6 седмици. Защо не излизат математическите сметки?

Намесват се инстинктите. В случая, тялото ти реагира с известния "отговор на гладуването"! Колкото повече се подлагаш на лишение от храна, толкова повече организмът ти ОТКАЗВА да гори мазнините, които е складирал. Вместо това, той започва да разгражда всички големи консуматори на енергия: мускули и вътрешни органи. Буквално ги изяжда ... като така се опитва да намали общата нужда от енергия и същевременно започва да черпи сили именно от разпада им. Процесът се наричакатаболизъм и всъщност е една от причините за настъпването на смъртта преди да се изчерпят всички налични ресурси. Междувременно, в помощ на смъртта, намалява интензивността на всички физиологични процеси. Влиза се в "авариен режим", който изменя степента на будност, скоростта на мислене, мускулния тонус, настроението ти, чувствителността ти, става ти студено (но не заради намалели подкожни тлъстини, а заради забавената сърдечна дейност)... Започваш да се разпадаш!

Напук на очакванията, когато приема на храна се поднови, вместо да започне възстановяване на мускулите и органите,  тялото ти започва да трупа още по-големи запаси, предполагайки, че този път няма да бъде "неподготвено" за следващия период на глад. Затова ти напълняваш допълнително ...

Гладът е враг #1 за горенето на мазнини! Знам, че си слушала много излияния на хора, които са отслабнали чрез глад. Лъжат те! Дори и да се е случило с някого в действителност - бил е болен ...

Лишения в храненето: Връчват ти една скала, в която сама виждаш срещу цифрата с личното си тегло колко калории гориш на ден. Притурка към нея е списък с всички по-известни храни и калорийната им стойност за 100 гр. Командата е: "Яж по-малко калории!". Започваш да мислиш, че си намерила решението ...

Но се оказва истински ад - обикаляш магазините с калкулатор в ръка и смяташ денонощно дажбата си от калории. Всъщност, колкото и стриктно да се придържаш към числата, ефектът е нулев и ти бързо се отказваш, защото постоянните изчисления те лишават от най-ценното - удоволствието да хапнеш още малко от вкусния шоколад, понеже ще надхвърлиш счетоводната сметка за деня. В ресторанта гледаш завистливо към съседните маси и тайно мразиш всички, които изяждат по две огромни пици (около 1 200 калории всяка) без това изобщо да се отрази на фигурата им. В крайна сметка се отказваш и отдаваш решението си на факта, че си обречена и няма какво да се направи ...

Истината:

За твое съжаление, здравото човешко тяло се е превърнало в перфектната машина за складиране на запаси от енергия. Наистина, има  жени на 30 години, които пишат по сайтовете за запознанства, че мерките им са 55 кг на 178 см., но те са болни! Хвалят се, че ядат всичко, но това не е повод за аплодисменти, а причина да се замислят за последствията ...

Нека си говорим честно: При техните мерки, най-малкото, за което можеш да си сигурна, е че краката им са извити, сякаш са преплували Атлантическия океан на бъчва! Причината е, че обмяната на веществата е така повредена, че най-мощният и обемен мускул - квадрицепсът, е с размер на бицепса на недохранен наркоман-средношколец. Когато квадрицепсът е с толкова неадекватен размер, нормално есемитендиносисът (основният антагонист на квадрицепса) да е с аналогични миниатюрни размери. Оттам цялото натоварване от тежестта на тялото се стоварва върху сечението на бедрните кости, които от своя страна се ... огъват ...

При хора с нормална обмяна на веществата (метаболизъм), консумацията на енергия се концентрира в мускулната тъкан. Тлъстините не черпят почти нищо! Костите и съединителната тъкан - също. Двигателните мускули изгарят най-много, като количеството необходима енергия е зависима от ... обема им! Сред здравите хора, в постигането на баланс между премана и изразходвана енергия най-голямо преимущество имат тежкоатлетите. Те, със своите несъразмерно развити мускули, могат да погълнат цяла крава заедно с телетата й, без това да се отрази драстично на процента подкожни тлъстини по телата им. Затова е толкова наивно да се слагат под общ знаменател различни по структура и дейност хора само възоснова на теглото им!

Потреблението на енергия в тялото ти зависи от процентното съотношение между различните тъкани. Всяко изменение на режима на хранене (приемане на енергия отвън) ТРЯБВА да носи етикета: "НАСТРОЙ ЗА СЕБЕ СИ!". Най-гладният орган - мускулът, има нужда от две неща:

• необходимост от съществуването си;
• храна.

И двете са тема на публикацията "Аспекти на слабеене #3: Физическата активност" . Първото се постига с тренировки и натоварвания. Ако прекалиш, ще станеш мускулеста, ръбата и грозна. Второто може да ти помогне да изгориш калориите в тялото си.

Разумният баланс между двете изисква да имаш мускули, които да са съразмерни с външния вид, който преследваш за себе си. После настройвай храненето си към това, което си постигнала като мускулатура.

Не гладът, а СИМБИОЗАТА между обем на мускулите и режим на хранене е начинът за постигане на добра фигура. Тя е ЕДИНСТВЕНИЯТ ЗДРАВОСЛОВЕН ПЪТ за постигане на енергиен баланс! Всичко останало е лъжи и загуба на пари, време и здраве. От трите аспекта на слабеенето, енергийният баланс само обяснява ефикасността на другите два ...