Да победиш глада

Глад ли? Много ясно! Има ли някой, който да не е страдал от глад, докато се опитва да оправи фигурата си? 

Ти се оплакваш от постоянен глад също. Най-лесното е да те препратя към поговорката от старо време: "Трай бабо за хубост!", но вместо това ще ти дам няколко съвета, които могат да помогнат и облекчат страданията ти. Дано ти помогнат!

Съвет №1: Яж повече белтъчини

Обичам да съветвам тези, които искат да отслабнат, да ядат повече ... Те не пропускат да ме изгледат с оня поглед, с който биха посрещнали извънземно на поляната пред къщата си!

"Да ям повече? Нима?!?"

Разбираемо е, защото през целия си живот са слушали, как трябва да ограничават приема на храна, за да се вталят. Може ли да увелиш храненето и въпреки това да намалиш обиколката на талията си?

Оказва се, че може! Белтъчините (протеини) си имат своите приятни странности. Една от тях е, че създават чувство на ситост, което остава за по-дълго. Мога да цитирам много лабораторни изследвания, но можеш да опиташ това чисто практически: изяж двойна порция пилешки гърди на първия ден, а на следващия опитай с три еклера. Засечи след кое ядене ще огладнееш по-бързо!

При това, порция пилешки гърди е около 160-170 грама (двойната порция = 420 калории) и наистина ще ти е трудно да се справиш с две наведнъж. За сметка на това, три еклера са със същия енергиен заряд, но твърде бързо ще забравиш, че си ги погълнала, и ще поискаш още (което не те съветвам да правиш).

Повече по темата можеш да намериш тук: "Тайната на храненето за отслабване", а изводът е: яж повече белтъчини и гледай как се топи ханша ти!

Съвет №2: Пий вода

Сигурно си го чувала и преди, но нека го повторя:

1. Необходима ти е!

2. Не съдържа калории!

С това би трябвало да започва всеки здравословен режим, но въпросът ми към теб е:

"Правиш ли го?"

Опитай да пиеш повече вода и съм сигурен, че гладът няма да е толкова нетърпим.

Когато говоря за вода, винаги искам да засегна и темата за нейната температура! Има ли значение дали е топла или студена?

Толкова много учени глави са изследвали всевъзможни варианти на температурата на водата и нейното въздействие върху метаболизма, без да достигнат до единно мнение, че не мога да не повторя моя постоянен съвет:

"Ако ти се пие студена вода - пий студена вода!
Ако не обичаш студена вода, тогава пий вода със стайна температура!"

Само не се оправдавай с температурата на водата, за да я избягваш!
Първо я изпий, а после се тревожи за това, дали е с подходящата температура ...

Не ти ли писна от умници, които само ти объркват представите, без да имат логично обяснение, доказано в практиката?

Съвет №3: Набавяй си повече "основни" мазнини

Ако има нещо, което наистина липсва на повечето хора днес, това е менюто, богато на основните хранителни мазнини. Не знам кой точно индустриалец е платил, за да бъдат обявени за твой враг №1, но държа да съм ти казал, че основните мастни киселини участват в БУКВАЛНО ВСЕКИ процес на клетъчно ниво в тялото ти! Те просто са ти НЕОБХОДИМИ (оттам и наименованието им: "ОСНОВНИ"!). Колкото и да е досаден, гладът е единственият сигнал,  който тялото ти крещи, че му липсват вещества - макронутриенти и микронутриенти. Повече за видовете мазнини тук: "Какво представляват мазнините?"

Най-неприятната част е, че светът около теб с удоволствие те засипва с "излишни" мазнини, които се съдържат в почти всяка преработвана и добре рекламирана храна (например всички хидрогенирани ТРАНС-мазнини или пържени "лакомства"). За съжаление, те няма да ти помогнат много, както за справяне с глада, така и с подобряването на кондицията на тялото ти. Само ще объркат още повече първоначалните ти планове.

Има ли изход?

Разбира се, че има! Рибата е добър източник на основни мастни киселини, а също така е добра храна за мускулите ти.

Съвет №4: Тренирай

Не слушай с какво те заливат медиите! Тренировките са полезни. Това, че е по-приятно да изядеш една поничка, не означава, че тренировката е излишна. Няма друг начин да изгориш погълнатите калории. Знам, че лесно ще ти продадат поредното чудо на техниката, което бръмчи на батерии и било сваляло тлъстините около корема ти, докато гледаш телевизия, но .... нека го кажем: тези кретени никога няма да престанат с опитите си да ти откраднат парите, пробутвайки ненужни си боклуци!!!

Тренировките не само изгарят калории. Те спомагат за изграждането на мускулна тъкан и така подтикват тялото ти към усвояване на поетите нутриенти.

За съжаление, ти, както повечето хора в днешно време, прекарваш повечето си време в седнало положение. Дори и да отделяш време за тренировки, то е крайно недостатъчно. Когато все пак това става, наблягай на цялостното натоварване на тялото си, защото така ще активираш повече мускулни групи. Колкото са повече, толкова повече мазнини и въглехидрати ще бъдат "изсмукани" от кръвта и изгорени. Докато почиваш след това, метаболизмът ти ще продължава да е пещ, която изпепелява огромно количество калории. Колкото повече се натовариш, толкова повече ефект можеш да очакваш от нея.

И още нещо, което рядко се споменава: тренировките активират рецепторите за GLUT4 - белтък, който отговаря за пренасянето на глукоза до клетките (по-скоро за проникването й през клетъчната мембрана). Името му идва именно оттам: "Глюкозен Транспортьор Тип 4".


GLUT4 е транспортен агент, които се активира от инсулина, и се намира в адипозната тъкан (складовете на подкожни мазнини) и напречнонабраздената мускулна тъкан (от нея е изградена скелетната мускулатура) - двете основни тъкани, които реагират на повишените нива на инсулин. Оттам и петият ми съвет ...

Съвет №5: Контролирай инсулина

Писах достатъчно за безбройните начини, по които тялото си изпраща сигнали и свързаните с това техники за регулиране на различните процеси. Ето една от публикациите: "Хормонални субстанции" Сигурен съм, че четейки я, си се почесвала без да те сърби и накрая си заспала, объркана и обезкуражена. Всички тези mTOR, AMPK, хормон на растежа, тестостерон, естроген, лептин, невропептид Y и какви ли не други ...

Колкото и объркваща да е фунцията им, необходимо е да си зададеш 2 въпроса:

1. Можеш ли да ги контролираш?

2. Какво ти помага това?

Оказва се, че инсулинът е един от най-важните хормони, когато говорим за фигурата ти, и това налага необходимостта от известен контрол над него. Приеми, че той е нещо като "превклювател" за посоката на енергията в тялото ти! Понеже активира GLUT4, инсулинът действа така:

Високо ниво на инсулин = режим на пълнеене (складиране на енергия в мастните депа)!

Може и да не е толкова страшно, защото ако имаш нужда - доставя въглехидрати до мускулите ти и други тъкани (при натоварване), но ако нямаш - складира мазнини в онези "любовни дръжки", които толкова мразиш. Това е "въглехидратен метаболизъм".

Иначе: 

Ниско ниво на инсулин = изгаряне на мазнини (повишен мастен метаболизъм)!

Трябва да знаеш, че всичко, което изяждаш, води до някаква секреция на инсулин в кръвта ти, затова целта ни е да го държим в някакви умерени граници. Твоето естествено предпочитание трябва да бъде свързано с повече белтъчини: месо, риба, яйца, а също така и зеленцуци с ниско целулозно съдържание, основни мазнини.

Съвет №6: Пикове на инсулина

Е, знам какво ще си помислиш:

"Ти си противоречиш!"

Може и да си права, но имам обяснение за този последен съвет. 

Продължавам да настоявам, че инсулинът трябва да се поддържа в ниски граници през целия ден. Обаче (винаги има "обаче"!) има един момент, в който високото му съдържание в кръвта може да е от изключителна полза: точно преди анаеробна тренировка! 

Да! Пикът на инсулиновото ниво може да свърши работа, когато целта е да повишим въглехидратния метаболизъм в тялото ти. 

Знаеш, че когато вдигаш тежести или извършваш други "взривни" упражнения, тялото ти се захранва главно с въглехидрати /гликоген/ (заради анаеробния синтез на АТФ). Спомни си сега, че високият инсулин "превключва" ключът на захранването с гориво в режим на въглехидратен метаболизъм. Когато мускулите ти имат нужда от гориво, посоката на транспорта се насочва към тях, а не към мастните образования под кожата ти. Така изгаряш излишно поетите въглехидрати и даваш храна на мускулите си за повече повторения, едновременно!

Искам да допълня още нещо, свързано с ефектите, постигани от инсулина: той е мощен вазодилатор (разширител на кръвоносните съдове), така че с тази "хитрост" (да повишиш нивата на инсулин преди тренировка) можеш съвсем спокойно да изхвърлиш всякаквите широко разпространени изкуствени стимуланти на основата на NO (nitric oxid или азотен моноксид) в кошчето на съблекалнята или ... дай ги на балъците, които държат да си разрушат доброволно здравето ... Вместо NO-продукти, поеми напитка, богата на белтъчини и въглехидрати 30-60 минути преди тренировка. Така освен пик на инсулина ще си осигуриш и свежа доставка на белтъчини за мускулите си и те ще могат да се увеличат и да заякнат.

Нали си спомняш, че единственият начин да смалим ханша ти е като създадем мощна мускулна машина за изгаряне на калории, дори и в почивката след тренировка?

В заключение:

Гладът е неприятен враг, но има начин да се справиш с него.
Сега от теб зависи да го победиш!