Въпреки че ще чуеш всякакви "разумни съвети", най-важното, в което искам да повярваш е, че когато и да отделиш време за тренировка - винаги е добре. Никой не се заблуждава - живееш в динамично време, което така сгъстява дневната ти програма, че е все по-трудно да отделиш време за себе си и здравето си. Още по-трудно става, ако се опитваш да спазваш режим от минимум 3 дена в седмицата, в които да тренираш по 45 - 60 минути без почивка. Затова всяко време, отделено за залата е подходящо.
Много се спори около екстремумите "сутрин рано" и "късно вечер". Има достатъчно многознайковци, който смучат от пръсти доводи тип: "Това вреди на сърцето!" или "Тренировките на пълен стомах пречат на храносмилането!" или "Пречи на съня!". Истината е, че няма обосновани физически и физиологични причини, поради които трябва да избягваш тренировките в конкретни часови периоди от деня или след консумация на определени храни.
Има обаче логика, която да те насочи към избор на комбинация от хранене и тренировки, която да увеличи полезния ефект върху тялото ти.
Всичко, свързано с храненето и тренировките се върти около мускулите ти. Те са гладници, които обичат да се зареждат не с мазнини, а с гликоген (който сами си произвеждат от глюкозата в кръвта и сами си складират) и с материал от ... самите себе си (използват белтъчините от собствената си структура). Това, че мускулът се самоизяжда при тренировка не трябва да те плаши - това е само едната страна на белтъчния кръговрат. Тялото ти поддържа баланс между синтеза (изграждането) и деградацията (разграждането) на мускулната си маса. Единствените случаи, в които този баланс се нарушава по естествен път, са когато физическата ти активност се повиши (синтезът взима връх, за да увеличи мускулите и да те направи по-подготвена за натоварванията - анаболизъм) или намалее (тялото ти се освобождава чрез белтъчна деградация на излишен обем мускули, който вече не му е необходим - катаболизъм). Сложни медицински опити установяват, че непосредствено след хранене, мускулите започват да се увеличават. Нарича се постпрандиална протеинова акреция (от латински: post = след; prandium = закуска, хранене; accretio = натрупване, уголемяване), така че не бой се - с първото последващо хапване започваш да възстановяваш загубената мускулна маса от последната си тренировка. Толкова за нелепата теза, че всички аеробни упражнения стопяват мускулите!
Ако преглътнеш това, че мускулите ти проявяват канибализъм, единственото над което трябва да се замислиш е, как да обогатиш храната им с повече от ... досадните излишни тлъстини.
Време и хранене в комбинация
Именно аеробните тренировки имат за цел прякото изгаряне на мазнини като гориво за мускулите. За да увеличиш количеството изгорени калории от мазнини, трябва да гарантираш недостиг на гликоген. Периодът, в който тялото ти е почти изпразнило складовете си с гликоген е ... сутрин след 8-12 часов сън, преди да си закусила. Нощем (или по време на сън) скоростта на метаболизма ти пада драстично, освен това се получава дългъг период на глад и с това намалява и количеството глюкоза в кръвта. Моят съвет е именно това: тренирай аеробно сутрин на гладно! Ето повечето доводи в подкрепа на този съвет:
- сутрин преди хранене са най-ниските нива на гликоген в организма ти;
- храненето повишава секрецията на инсулин, а той оказва негативно въздействие върху окисляването на мазнините. Колкото по-продължително време не си приемала храна, толкова нивата на инсулин намаляват в кръвта;
- продължителното неприемане на храна (въглехидрати) намалява и количествата глюкоза в кръвта, а от глюкоза мускулите ти си синтезират гликоген, когото ползват за гориво. Сутрин преди закуска те нямат материал, за да заобиколят изгарянето на мазнини;
- ако се нахраниш преди аеробна тренировка, ти първо ще изгориш енергията в изяденото, преди да се обърнеш към мастните депа за подкрепа;
- сутрешната тренировка повишава скоростта на метаболизма ти (паниката от недостиг на "бърза" енергия кара организма ти да ускори метаболизма в опит да набави по спешност суровините). Специалистите наричат този ефект "последващо изгаряне";
- вечерните тренировки те лишават от "последващото изгаряне", понеже заспивайки, ти принудително забавяш метаболизма си. Така губиш "екстрата"!
- сутрешната тренировка (най-вече приятното чувство, че си осъществила намерението си) повишава духа ти и те прави по-енергична;
- винаги е по-лесно да настроиш алармата си за по-ранно ставане и тренировка, отколкото да търсиш промеждутък в натоварения си ден;
- отлагането на тренировката за по-късен час създава условия за възникване на "неотложен ангажимент", който да попречи на осъществяването й изобщо в планирания ден;
- всякакво отричане на преимуществата на ранната тренировка, което се базира на повишените сутрешни нива на кортизол (катаболен, адипозен и стресов хормон), е по-скоро фриволно боравене с извадени от контекста научни сведения.
Ако идеята за ранно трениране не ти допада достатъчно, можеш да се постараеш поне 2 часа преди тренировка да не си поемала никаква храна, за да се приближиш до ефекта на сутрешното изпотяване на гладно. Аз бих допълнил съвета и с чаша чисто кафе или чай (никаква захар, сметана или мляко), изпита 5-10 минути преди влизане в залата. Това е достатъчен стимулант, който да допълни ефекта. Едва ли трябва да ти казвам, че никакви фет-бърнъри, аминокиселини (ще ти кажат, че течните са "по-бързо усвоими", за да ти вземат повече пари) и други чудотворни субстанции не са ти нужни.
Трябва ти желание, време и пот ... сутрин преди закуска!