Трайна промяна в метаболизма (обмяната на веществата) се постига само чрез работа по мускулатурата. Всички други опити водят неминуемо до провал. Мускулите се променят САМО чрез физически натоварвания. Всякакви статични опити с разни електрически пеперуди-вибратори (които уж стягали абдоминалната/коремната област) и подобни са чиста измама за глупаци.
Физическата активност е тема, с която се спекулира не по-малко, отколкото с отслабването с определени храни и добавки. Разпространяваните митове са много, а вярващите в тях са отчайващо невежи. И в спорта, както в храненето, всички лъжи са облечени в привидно-научни аргументи и са също толкова опасни за здравето, ако не и по-опасни, защото страданията са физически, а не емоционални.
Мускулите
Можеш да прочетеш много неща за произхода, строежа и различните класификации на мускулната тъкан. От всички видове мускули, тези, които пряко касаят промяната на външния вид, са волево съкращаващите се (под въздействието на импулси, идващи от соматичната нервна система). Наричат се "напречнонабраздени", защото клетките им (мускулните влакна / мускулни фибри / миофибри) са видими под слабоувеличаващ микроскоп. По-важното е, че съставляват около 40% от общата телесна маса на нормално развит индивид, като това ги прави важни за метаболизма в тялото ти, понеже физически се явяват "най-гладната" тъкан в организма ти.
Фибрите на тези мускули се делят основно на:
- Тип I (бавносъкращаващи се) - висока усточивост на умора (часове), основно аеробен синтез на аденозинтрифосфат чрез триглицериди (основният транспорт на склада с мазнини);
- Тип II (бързосъкращаващи се). - ниска устойчивост на умора (1 мин до макс. 30 мин), основно анаеробен синтез на аденозин трифосфат чрез креатин фосфат и гликоген (основният транспорт на глюкоза).
За да извършват своите съкращения (плъзгащо движение на миофибрилите една спрямо друга вътре в мускулните влакна), мускулите синтезират собствено гориво - аденозин трифосфат (АТФ/ATP). Мускулните влакна Тип I са тези, с които бягаш на дълги разстояния. Понеже произвеждат горивото си чрез окисляване (аеробно) на мазнини, упражненията в които се включват носят името "аеробни". Мускулните влакна Тип II са тези, с които взривно се влага сила и/или бързина в дадено движение. Понеже произвеждат горивото си без окисление (анаеробно), упражненията, в които се включват носят името "анаеробни".
Извод, който всеки наивно може да направи е, че аеробните упражнения изгарят тлъстините в тялото ти. И на мен ми се иска да беше толкова просто!
Тип I
Миофибрите Тип I са изключително устойчиви на умора. Натоварването им може да продължи с часове. Именно затова, никой здрав индивид не се уморява от ... дишане или от пулсациите на сърцето си. Аеробните упражнения, които включват този тип мускулни клетки НЕ ПРЕДИЗВИКВАТ ПРОМЯНА в нуждите на организма ти от ПОВЕЧЕ МУСКУЛНА ТЪКАН! Той просто е СЪЗДАДЕН за подобни дейности и не намира смисъл да увеличава обема им. По-големи мускули означава повече тежест, която трябва да бъде придвижвана (например: по време на бягане). Тялото ти, обаче, е достъчно хитро и няма да си го самопричини. Дори напротив - с продължителни аеробни упражнения се стига до ... намаляване на обема на мускулите (катаболизъм). За да е по-леко на тялото ти следващия път ...
Казах ти, че си имаш работа със сериозен противник!
Най-неприятното е, че целта ти е да повлияеш на метаболизма като уголемиш мускулите си, а се оказва, че тичането в парка ги намалява, с което пада и общото телесно тегло и горенето на енергия. Енергийният баланс започва да се измества по посока на трупането на тлъстини. Затова няма нормален шишко, който да е отслабнал от джогинг, но има само шишковци, които в наивните си опити са си докарали претоварване на сърцето и последващ ... ИНФАРКТ!
Тип II
Увеличаването на обема на мускулите се нарича "мускулна хипертрофия" (обратното на "мускулна атрофия") и се постига САМО чрез анаеробни упражнения. При тях се включват миофибри Тип II, които се уморяват изключително бързо и тялото започва да се мъчи от дефицит на сила (умора). Това е сигнал за него, че трябва да създаде повече мускулна маса, за да може да се справи следващия път по-успешно.
Време е за най-добрата вест:
Въпреки че анаеробните (силовите) упражнения стресират мускулни клетки Тип II, гените ти съдържат рецепта за анаболен (мускулен) синтез и тя гласи, че фибри Тип I и фибри Тип II ТРЯБВА да са в съотношение 1:1! Започващото уголемяване на мускулите произвежда едновременно и бързосъкращаващи се и бавносъкращаващи се клетки. Коремните преси в залата или спринтовете "от място" в парка увеличават обема на мускулите, които после трябва да храниш с тлъстините си, докато въртиш педалите на велоергометъра. Разбира се, има данни, че професионални атлети са развили повече клетки от единия тип за сметка на другия, но ти си далеч от техния режим и цели, така че успокой се - при теб това "изкривяване" НЯМА ДА СЕ СЛУЧИ!
Важно:
1. Кардио-упражненията горят само определено количество мазнини, което не е пропорционално на времето, прекарано върху аеробния уред!
Този вид упражнения са полезни за теб само в интервала от 30 минути до 45 минути. По-краткото натоварване само изгаря наличните в натоварените мускули запаси от гликоген. 80-килограмов човек с нормално телосложение има "на склад" около 2 000 калории от гликоген и цели 144 000 калории в тлъстините си, така че сама си направи сметката дали онези 200 - 300 калории, които гориш за 15 - 20 минути имат някакво значение за външната ти промяна. Гликогенът не виси по талията ти, а до горене на мазнини се стига чак след 25-30 минути! По-дългото от 45 минути упражняване води до редица неприятности - при нетренирани организми натоварва сърцето, а също така те вкарва в режим на катаболизъм (разграждане на мускули и други органи).
2. Прекаляването с честотата на практикуване на аеробни упражнения води също до катаболизъм!
Простата математика със събиране и изваждане е невалидна, когато срещу теб е опонент като тялото ти, което е създадено да се приспособява и оцелява.
3. Анаеробните упражнения увеличават мускулите САМО когато им позволиш достатъчно време за покой и възстановяване!
Атлетите знаят, че истинския анаболен период настъпва около час-два след тренировка и трае около два-три дена. Всяко преждевременно повторно изтощение на същата група мускули води до нараняването им!
4. НИКОГА не започвай някакви "схеми" на тренировки без да знаеш точно кои мускули и по какъв начин се натоварват, както и какъв е крайният ефект от тях!
В залата често чувам разни глупаци да дават "съвети" на други глупаци. Най-смешното е, че след всяка серия, те застават пред огледалото и "попипват" мускула си, видимо доволни от обема му. Не си дават сметка, че това не е мускул, а пихтия, плътно напоена с кръв. В залата мускулът НЕ РАСТЕ! Там той се КЪСА и СТРАДА, за да може тялото ти в следващите няколко дена да се заеме да го ИЗЛЕКУВА и ... евентуално да го направи по-голям и силен.
5. Всеки тип упражнение няма НИКАКЪВ ефект, ако не осигуриш подходящата храна за натоварваните мускулни групи!
Най-много се дразня, като видя да рекламират упражнения за абдоминалната област, които щели да ти направят покажат "плочките" на корема ... Всеки човек, който може да ходи изправен, ИМА ПЛОЧКИ!!! Проблемът е, че не се виждат, плътно покрити с адипозна тъкан (шкембе). Коремните преси НЕ ВАДЯТ плочките, а само горят малко мазнини и променят метаболизма ти, който да свърши повечето работа. Така е и с всички останали упражнения ...
6. Само храна и добавки НЕ СЪЗДАВАТ нови обеми мускули, независимо какво пише на опаковката, която ще ти пробутат във залата!
Дотук е само лека основа, върху която да трупаш знанията си за всяко упражнение, влиянието му върху тялото, подходящите комбинации от храни и режимите на поемането им, за да се придвижваш напред към целта си.